全民健身计划

想要拥有健康体魄和完美身材，全民健身计划app是您不可或缺的运动助手。这款全能健身应用提供个性化训练方案和多样化课程，从燃脂到增肌，从胸肌塑造到腿部训练，都能基于您的身体指标和健身目标智能匹配最适合的运动计划，让您以最科学的方式达成理想体型。

全民健身计划app功能

难度分级

适合全名健身，分别是简单、中等、困难三个等级。

课程丰富

涵盖全身部位，所有项目有臀部、背部、腹肌、腿部、手臂。

健身计划

打招完美身材，不同等级造就的身材也不同。

图标跟踪

记录锻炼细节，将每个月的训练成功呈现在用户面前。

科学饮食

锻炼事半功倍，合理的饮食才能打造强健的身体。

软件特色

200+训练动作、卧推、深蹲、拉伸、热身；

锻炼课程覆盖全面、不同难度健身秘籍帮你蜕变；

定制健身计划，重点突破自我；

各项锻炼数据全记录，见证自己的改变；

开启塑形、增肌之旅，适合任何人任何地方随时锻炼。

全民健身计划app怎么用

想知道如何才能很好的练出好身材吗？下面为你奉上教程：

在本站下载安装并打开软件，来到软件首页；

在首页首先你需要根据自己训练基础，选择健身计划，推荐从简单开始，如果觉得比较轻松，可以选择中等、困难，以此类推。

选择好之后，直接就根据教程开始运动，你需要将每日的运动次数和时间都记录下来；

当然，运动过后恢复肌肉的活力也是非常重要的，这个时候就要从饮食下手了，可以根据运动量来设立一个饮食计划。

健身如何增重？

抗阻力训练为主，有氧运动为辅

控制每周的有氧运动次数不超过3次，每次不超过半小时，有氧运动时间太长会分解身上的肌肉，不利于增肌增重。但是，适当的有氧运动可以锻炼你的心肺功能，提升你的运动能力，让你在负重训练的时候表现更出色。

抗阻力训练的时候要注意合理分配肌群训练，不要过度训练，每个目标肌群安排5-6个动作，安排10-12RM的重量训练，每个动作4-5组，组间歇时间为60秒为宜。

每次训练后目标肌群要休息2-3天时间才能安排下一轮训练。因此，我们可以将身体肌群进行二分化或者三分化训练，这样目标肌群才能轮流休息。

均衡身材发展，不要逃避练腿日

健身增肌的时候不要只重视某个肌群的发展，而要均衡身体发展，这样才能更快练出满意的身材。尤其是身体的大肌群，比如大腿、背肌、胸肌、臀部的训练可以带动小肌群的发展，帮你提高增肌效率。

不要忽略或者害怕练腿日，腿部是身体最大的一个肌群，是力量的根源，可以帮您促睾，突破瓶颈期，一周至少要安排一次练腿日，全方位刺激腿部肌群，可以提高身体稳定性跟爆发力，让你力量表现更出色。

注重动作标准

健身训练的时候一定要注意动作标准，不要为了追求重量而忽略了标准动作轨迹，动作不标准，追求不适合自己的重量，会让其他肌群出现代偿，过度借力导致肌肉拉伤的现象。

想要健身路上走得更远，健身的时候一定要先充分热身，激活目标肌群，同时熟悉标准标准，再循序渐进提高负重，这样才能科学练出好身材，同时达到强身健体的目的。

增肌期该怎么吃？

摄取热量> TDEE

当我们每日摄取的热量超过于每日总消耗热量时，在搭配重训的情况下，身体会将多余的热量用于合成肌肉。这里需要注意的是，热量吃得多就一定要搭配重训，否则过多的热量将会更倾向于合成脂肪。

吃足够的蛋白质和碳水化合物

蛋白质对健身的重要想必就不用多说了，而碳水化合物对于增肌也非常重要，它是重训最直接的能量来源。摄取足够的碳水化合物也能使我们吃进体内的蛋白质能够有效地被吸收和利用。

吃健康的脂肪

摄取优质脂肪例如不饱和脂肪，omega-3脂肪酸。脂肪不但能提供能量，它还是人体荷尔蒙的主要原料。如果在增肌期摄取不够脂肪的话，人体荷尔蒙将分泌失调，代谢率也会受到影响。

重训后的营养补充

由于重训时身体将会用掉肌肉内大量的糖类，建议在重训后的半小时至两小时之内补充高蛋白以及高碳水，这时候摄取的高蛋白以及碳水不但能补充重训所用掉的糖类，还能很有效地促进肌肉成长。

少食多餐

可将原本的1日3餐改为1日6餐，每三小时吃一次，除了重训后为了补充肌糖和促进肌肉成长而吃的高碳餐，少食多餐能使到我们剩下每一餐所摄取的碳水化合物少一些，避免因一次性摄取过多碳水化合物导致胰岛素飙升，导致脂肪容易囤积。

睡前补充营养

在睡前摄取一点需长时间消化的酪蛋白例如奶制品，说到这里可能有人会有疑问说，睡眠时人体的热量消耗非常低，这时候摄取酪蛋白不会发胖吗？

答案是不会的，因为人体吸收酪蛋白的速度较为缓慢，所以在睡前摄取酪蛋白不但不会发胖，还能修复肌肉和避免人体在睡眠时分解肌肉来代谢。

软件优势

智能定制健身计划、健身、燃脂、增肌、塑性、胸肌锻炼、手臂、腿部等，根据身体数据和需求、科学锻炼；

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